Vitamine K1+K2. Een verhaal over deze relatief onbekende maar heel belangrijke vitamine. De kans is groot dat jij nooit eerder aan vitamine K hebt gedacht. Waarom zou je ook? Als je gevarieerd eet dan zul je dit toch wel binnen krijgen? En als je minder met je voeding bezig bent sta je waarschijnlijk bij geen enkele vitamine echt stil. En dan is dit misschien wel het verhaal wat je op andere gedachten brengt.
Lees verder om te kijken of jij wellicht ook een tekort aan deze zo belangrijke vitamine hebt.
‘Al sinds 1935 weten we dat vitamine K nodig is voor een normale bloedstolling. In 1980 werd ontdekt dat dit vitamine ook een rol speelt bij de synthese van eiwitten in andere weefsels, zoals bot, vaatwand, nier en long.’**
Vitamine K, waarom een speciaal blog over deze essentiële vitamine?
Nou vooral omdat uit onderzoek blijkt dat deze vitamine bij een groot deel van de Westerse bevolking niet of veel te weinig in het bloed terug is te vinden. En dat heeft negatieve gevolgen voor onder andere je vaat- en bot gezondheid. Een te lage vitamine K status in je bloed kan namelijk leiden tot aderverkalking en osteoporose. Uit deze onderzoeken zou tevens blijken dat wanneer je zorgt voor voldoende inname van vitamine K je aderen weer schoner en je botten sterker worden. De aanbevolen dosering K2 is volgens onderzoeker Cees Vermeer* 180 mcg per dag.
*(Professor Cees Vermeer deed meer dan 400 wetenschappelijke publicaties over de werking van vitamine K).
Pasgeboren baby’s krijgen vitamine K toegediend omdat:
‘Door gebrekkig transport van vitamine K door de placenta zijn pasgeborenen vitamine K-deficiënt en dienen vitamine K toegediend te krijgen ter preventie van intracraniale bloedingen’**
Hoe komt het dat vitamine K zo belangrijk is, en dat we er een tekort aan hebben?
Deze vitamine heeft twee vormen: K1 (phylloquinon) en K2 (menaquinon).
- K1, plantaardige oorsprong, komt vooral in groene (blad)groenten voor en
- K2, bacteriële oorsprong, in in bepaalde soorten kaas en in kwark
Vitamine K vind je in gefermenteerde voeding, maar helaas eten we dat te weinig. En je vindt het in natto: een Japans gerecht van gefermenteerde sojabonen wat een zeer typische smaak heeft. Wordt hier niet (veel) gegeten. In Japan is er dan ook geen tekort aan vitamine K omdat natto de meest rijke bron van vitamine K is. Citaat: ‘Een portie van 100 gram natto is goed voor 1100 mcg vitamine K2. Wie 10 gram natto eet, heeft dus al 110 mcg binnen.’
Aderverkalking en osteoporose (maar ook je andere organen)
De reden dat een tekort aan vitamine K voor onder andere aderverkalking en osteoporose kan zorgen komt doordat vitamine K nodig is om de calcium huishouding te regelen. Het fungeert als een co-enzym waardoor een specifiek inactief eiwit, actief wordt. Hierdoor kunnen de calcium kristallen in je lichaam omgezet/opgelost worden. En dat zorgt voor remming van verkalking van zachte delen in je lichaam.
Vitamine K is nodig voor de activering van het matrix Gla-proteïne (MGP). Deze proteïne zorgt er voor dat zachte weefsels en kraakbeen niet verkalken.
Onderzoekers aan verschillende universiteiten in Boston en San Diego analyseerden plasmaspiegels en röntgenfoto’s van 672 personen (gemiddeld 65 jaar). De gegevens werden verzameld in de periode dat zij deelnamen aan de Framingham Heart Study.
Voor de handen werd er een verband gevonden tussen lage vitamine K-bloedspiegels en het optreden van artrose, de aanwezigheid van botknobbels in de gewrichten en vernauwing van de gewrichtsspleet. Wat de knieën betreft werd er alleen een verband gevonden met botknobbels.***
Eenvoudig gezegd: Het zorgt ervoor dat de calcium komt waar het hoort: in je botten en tanden bijvoorbeeld.
In plaats van in de zachte delen van je lichaam zoals zoals mogelijk bijvoorbeeld je aderen. Een tekort aan vitamine K zou ook zorgen dat collageen en elastine in je lichaam verkalkt raken waardoor de soepelheid van de van weefsels nog verder kan afnemen.
Krijg je genoeg vitamine K binnen?
De aanbevolen hoeveelheid volgens Cees Vermeer is 120 mcg K1 per dag en 180 mcg K2.
Vanuit je voeding zijn bronnen van vitamine K te vinden door het eten van voldoende groene groenten en daarbij af en toe kwark of (emmentaler) kaas (je vindt het vooral in harde, Hollandse kazen, niet in de zachte). In yoghurt zit geen K2.
‘Vitamine K1 zit in alles wat groen is. Denk aan broccoli, spruitjes en boerenkool. In 100 gram spinazie zit bijvoorbeeld al 400 mcg vitamine K1.
Vitamine K2 zit in het Westerse dieet vooral in kaas en kwark. Dan moet je denken aan ongeveer 40 tot 45 mcg per 100 gram.’**
Goede darmwerking en vetopname nodig
Het is belangrijk dat je darmwerking in orde is. Heb je bijvoorbeeld ooit antibiotica moeten nemen, dan zijn daarbij naast de bacteriën die dood moesten, ook je goede darm bacteriën gestorven.
Ook is vitamine K een vet oplosbare vitamine en dus moet je wel in staat zijn deze te kunnen opnemen. Bij bepaalde darm- of galaandoeningen kan dit een aandachtspunt zijn.
Eet je geen zuivel producten bijvoorbeeld omdat je er (lactose) intolerant voor bent. Of je hebt een veganistisch eetpatroon, dan kom je dus vanzelf vitamine K2 tekort. Dan is het zaak natto te gaan eten of een supplement te overwegen. Dat laatste doe ik zelf zodat ik zeker weet dat ik voldoende vitamine K binnen krijg.
‘Als je iemand een mengsel geeft van K1 en K2, dan zie je allereerst dat het wordt opgenomen uit de darm. Het wordt ingebouwd in de zogenaamde triglyceriden, en die gaan altijd naar de lever toe. Dat is de normale route van de stofwisseling. De lever pikt er vervolgens vooral de vitamine K1 uit. Die blijft achter in de lever en is betrokken bij de vorming van de bloedstollingsfactoren. Vitamine K2 wordt daarentegen bij voorkeur ingebouwd in de LDL-deeltjes, die van de lever naar de andere organen gaan. Dit betekent dat de LDL-partikeltjes de vitamine K2 meenemen naar de vaatwand. Daar wordt het opgenomen en doet het zijn werk.’ **
Ga niet zomaar supplementen slikken!
Ik kan het niet genoeg benadrukken: slik niet zomaar supplementen wanneer je daar geen achtergrond in hebt. Niet alleen bevatten supplementen vaak inhoudsstoffen die helemaal niet goed voor je zijn, zoals chemische toevoegingen, suiker, of de niet werkzame vorm van een vitamine.
Maar ook kan het tegen je werken. Stel je bijvoorbeeld voor dat je denkt dat je te weinig calcium binnen krijgt. En je gaat een calcium supplement slikken. Maar je krijgt niet voldoende vitamine K binnen. Nou dan weet jij inmiddels uit wat je hierboven hebt gelezen dat je hier je lijf hier geen goed mee doet. Understatement.
Ook de belangrijke vitamine D (wat eigenlijk een hormoon is) moet je niet zomaar hoog gedoseerd slikken omdat je overal leest dat daar een tekort aan is. Dat veel mensen een vitamine D tekort hebben klopt ook. Maar vitamine D maakt extra calcium vrij uit je voeding. Er gaat dan nog meer calcium rond in je lichaam. ook daar geldt weer: dan heb je dus een probleem als je niet weet dat vitamine K belangrijk is.
Ik ga hier niet beginnen over magnesium een supplement wat veel mensen slikken ‘omdat het goed is voor je’. Dan zijn dit nog maar enkele voorbeelden van belangrijke kennis die je hebben moet om de juiste keuzes te kunnen maken.
Dagelijkse kost voor mij. Uitzoeken hoe stoffen samenwerken en wat het doet in je lichaam. Ik lijk soms wel een speurhond of detective met al dat uitzoek- en optelwerk wat ik voor je doe als je mijn begeleiding hebt.
Speciale aandacht is er overigens voor vitamine K en het gebruik van bloedverdunners, orale anticoagulantia (coumarine derivaten): dan mag je zeker niet zomaar een supplement gaan gebruiken en stem je altijd af met je arts!
Wil jij dat ik je voeding eens onder de loep neem? Of horen naar welke supplementen ik onderzoek heb gedaan en die wellicht voor jou geschikt kunnen zijn? Neem dan eens contact met me op voor een lichaams APK of uitgebreid traject.
Een gezonde groet, Ingrid
Pingback: Vitamine D - Ingrid van Eijk - voedingsdeskundige - lifestyle expert