De zonne’vitamine’
Het is november, waarom ga ik nu een blog schrijven over een zonnevitamine? Nu het winter wordt en de zon zich steeds minder laat zien?
Als je weet hoe belangrijk deze zonnevitamine is, en we hebben het natuurlijk over vitamine D, en hoe & wanneer je deze aanmaakt. Dan weet je ook dat deze informatie met name nu heel belangrijk is. Vitamine D3 is essentieel!
Omdat juist in de winter de aanmaak in je mooie lijf hiervan zo goed als stil ligt en je afhankelijk bent van je opgebouwde reserves van de afgelopen zomer.
Heb je een tekort aan vitamine D?
– Grotere kans op botbreuken
– Vatbaarder voor allerlei infecties
– Vermoeidheid en weinig energie
– Somberheid
Wie maken meer kans op een tekort?
– Weinig zonlicht (=90% van iedereen die in NL woont, want zonkracht & winter & binnen)
– Donkere huidskleur
– Ouderen & kinderen
– Sommig medicijngebruik
Meten is weten! D.m.v. een zeer eenvoudige test die je zelf kunt afnemen, ben je er binnen no-time achter of je actie moet ondernemen. Zo makkelijk kan dat! Je hebt het gewoon in eigen hand.
Wil je meer weten? Lees dan vooral verder.
‘Vitamine’ D?
Oke, technisch gesproken is vitamine D helemaal geen vitamine maar een prohormoon. Maar dat maakt voor dit verhaal niet uit. Wat wel uitmaakt is dat volgens cijfers veel Nederlanders een tekort hebben aan D. De twee belangrijkste vormen zijn D2 (ergocalciferol; plantaardige vorm) en D3 (cholecalciferol; dierlijke vorm). Vitamine D2 blijkt 66 procent minder efficiënt te zijn dan vitamine D3 in het verhogen van 25-hydroxyvitamine D serum niveaus.
Waar heb je D voor nodig?
D werkt op heel veel plaatsen in je lichaam. Dat weten onderzoekers omdat op heel veel cellen receptoren voor D zijn aangetroffen. D zorgt er onder andere voor dat calcium uit je voeding beschikbaar komt. En is daarmee essentieel voor sterke botten en tanden. Let overigens op dat je D wel samen met voldoende K2 binnen krijgt.
Verder heeft D een functie in het optimaal houden van je immuunsysteem zodat je niet zo vatbaar voor allerlei virussen bent, of in ieder geval een sterkere afweer hebt. Het zorgt voor een betere stemming (aka het zonnetje in huis ;-)), werkt op je zenuwstelsel, ogen, hart & bloedvaten en ook je darmen hebben D nodig voor een sterke darmwand
Oke, D is dus belangrijk maar hoe kom ik er aan?
Om te beginnen is de grootste bron van D aanmaak je huid. Voeding heeft hier maar een klein aandeel in. D wordt in je huid aangemaakt op het moment dat je, wanneer de zonnekracht boven de 3 komt, met een groot deel van je huid onbedekt in de zon bent voor ongeveer 15-30 minuten. En dat dan ook nog tussen pak’mbeet 11 en 3 uur; midden op de dag dus. De UVB straling gaat dan een reactie aan met de vetten (onderdeel van cholesterol) in je huid. Verderop in je lichaam moet het dan nog omgezet worden in de actieve en werkbare vorm (oa in je lever en je nieren vindt dat plaats).
Zonnekracht
In onder andere dat zonlicht zit de uitdaging. We hebben in Nederland alleen van ongeveer mei-oktober voldoende zonnekracht dus boven de 3. En bovendien worden we bang gemaakt voor de zon dus smeren we ons in met zonnebrand creme en zetten we een zonnebril op. En we zijn teveel binnen.
Natuurlijk zeg ik nadrukkelijk niet dat je moet gaan bakken in de zon, juist niet. Verbranden van je huid moet je ten alle tijde zien te voorkomen. Maar het rustig blootstellen van je huid aan de zon door zodra dat kan in de zon te zijn? Perfect! Dan doe je aan zonnetraining en kun je zonder probleem afhankelijk van je huidtype zorgen dat je dmv 15-30 minuten zon op je huid D aanmaakt.
Maar er is meer nodig. Want de zon is geen D maar maakt via biochemische processen via je huid D aan. En daar zijn meer stoffen bij nodig. Zoals bijvoorbeeld de aanwezigheid van voldoende goede vetten. D is (samen met A, E & K) een vetoplosbare vitamine en met elkaar zijn ze een heel belangrijk setje.
Denk bij goede vetten aan omega 3 (wil je de omega’s bij jou eens testen, dat kan soms zelfs gratis) en bijvoorbeeld biologische gras- of roomboter, extra vierge olijfolie of extra vierge kokosvet.
Goede vetten zijn net zo belangrijk als de afwezigheid van teveel omega 6 vetten uit plantaardige producten zoals margarines uit kuipjes of pakjes, zonnebloemolie, sojaolie etc. Die omega 6 vetten vind je vooral in te grote hoeveelheden in kant & klare producten en teveel omega 6 in je bloed zorgt voor nog meer problemen en meer ontstekingsactiviteit in je lichaam.
Via de voeding vind je D in eieren, melk, vis en vlees. Maar in mindere mate dan via zonlicht, zonlicht is de belangrijkste bron van aanmaak van D.
Het kan dus zeker in de wintermaanden zinvol zijn om D3 via een supplement binnen te krijgen. Vitamine D3 is essentieel. Wil jij weten hoe het met jouw D levels gesteld is in je bloed? Dan kun je dit heel eenvoudig dmv een vingerprikje bij jou thuis testen. Zie hier.
De zon is je vriend, niet je vijand!
De zon heeft kracht, licht heeft kracht.
Vitamine D is opgeslagen zonne-energie
Wie mag extra opletten?
Mensen die veel tijd binnen doorbrengen, of weinig onbedekte huid aan de zon blootstellen. Of een donkere huidskleur hebben. Maar ook ouderen en kinderen zouden er goed aan doen om hun vitamine D gehalte te meten. En sommige medicijnen hebben een negatieve invloed op de D spiegel. Meten is meer weten en dan kun je dus bijsturen dmv voeding of een D3 supplement.
Ga nou ajb niet zomaar een supplement slikken!
Supplementen zijn overal verkrijgbaar. En niet altijd met de best werkzame stoffen, de benodigde co-factoren en/of niet hoog genoeg gedoseerd. Of juist zo hoog gedoseerd dat er andere problemen ontstaan zoals met vitamine K. Want veel D in je bloed = meer calcium beschikbaar. Alleen wijst D niet aan waar calcium zich mag vestigen. Dat doet vitamine K, die wijst calcium toe aan botten en tanden. Laat je ajb adviseren door mensen zoals ik die er voor gestudeerd hebben en het beste met jou voor hebben op het gebied van voeding en de stoffen die je lichaam echt nodig heeft. Voeding altijd eerst maar zoals je leest over D kan dit een uitdaging zijn om in de wintermaanden binnen te krijgen.
Dit wordt inmiddels ook door steeds meer landen en instanties erkend.
Mensen die goed D kunnen omzetten (de een kan dit van nature beter dan de ander) en die D ‘getankt’ hebben in de zomer kunnen waarschijnlijk de winter doorkomen met hun opgebouwde voorraad.
Tegen de tijd dat de voorraad D is opgebruikt breekt immers de zonnekracht weer aan van boven de 3 en kan de opbouw beginnen. Het kan dus heel zinvol zijn om dit bij jou te meten.
Welke klachten kunnen duiden op een te kort aan D?
Omdat D op zoveel plekken in het lichaam werkt, kunnen veel klachten op een tekort aan D wijzen. Dan is het dus ook zinvol om de inname van je omega 3 visvetzuren en überhaupt je voeding en leefstijl eens kritisch onder de loep te nemen.
Uiteraard begeleid ik je hier graag bij, want dit is mijn werk. Kijken of je via je voeding en leefstijl aanwijzingen hebt voor een mogelijk tekort van een bepaalde voedingsstof.
Wil je zelf eerst meten is meer weten, dan is een thuistest goed uitgangspunt.
Klachten die je kunt merken:
– Osteoporose – botbreuken
– Spierzwakte
– Vatbaarheid voor infecties
– Vermoeidheid die maar niet over gaat
– Sombere of depressieve gevoelens
– Pijnlijke spieren en botten
– Prikkelbare darm of andere spijsverteringsproblemen
– Pijnlijke menstruaties
Welke waardes mag je naar streven volgens de onderzoekers?
Dat hangt van een aantal factoren af zoals leeftijd, gezondheid, ben je zwanger, etc. Voor de gemiddelde volwassen persoon zijn vooraanstaande internationale vitamine D-experts van mening dat een goede vitamine D-status betekent dat de ‘circulerende 25(OH)D-serumspiegel minimaal 75 nmol/l bedraagt. Om een dergelijke calcidiolspiegel in stand te houden is dagelijkse inname vitamine D3 nodig van naar schatting 25-75 mcg (1000-3000 iu)’
Vanuit het perspectief dat ieder lichaam een beetje anders werkt (er vinden tenslotte nogal wat biochemische processen plaats) en er allerlei stofjes nodig zijn om het proces goed te laten verlopen, kan het dus zijn dat individueel een andere dosering nodig is om het geadviseerde niveau te hanteren.
Ook hier is meten is weten een goed uitgangspunt. Vooral als je een startmeting doet. Wanneer je geen supplement gebruikt weet je hierdoor hoeveel vitamine D er beschikbaar is in je lichaam. Is het level te laag en je gaat suppletie toepassen dan kun je erna een tweede meting doen om te zien wat het effect is. Zo houdt je goed in de gaten wat stofjes in jouw lichaam doen. Onthoudt: vitamine D3 is essentieel. Je moet voldoende in je lichaam beschikbaar hebben.
Maximaal neem je per dag 100 mcg/4000iu in.
Maar nogmaals en ik kan het niet voldoend benadrukken: ga niet zomaar een supplement nemen.
Meet eerst je waarde en zie je dan reden om een supplement te nemen, lees je in en zoek begeleiding van een professional.
Neem contact op om de mogelijkheden te onderzoeken en vrijblijvend kennis te maken.
Je bent van harte welkom.
Met gezonde groet,
Ingrid