Glucose / bloedsuikerspiegel sta jij wel eens stil bij wat er allemaal gebeurd in je lijf als je iets eet?
Dat is natuurlijk een heleboel maar hier wil ik eens stilstaan bij het eten van suiker (koolhydraten).
Wat doet suiker met je lichaam?
Van nature zijn de meesten mensen gek op suiker. Suiker werkt zelfs verslavend, zeker wanneer je dit in combinatie met vet eet zoals in veel kant en klaar producten het geval is (zouden fabrikanten dit soms weten…? ;-)).
De combinatie geeft op deze manier een beloning aan ons dopamine systeem. Waardoor we ons (tijdelijk) fijn voelen. Zodra dit is uitgewerkt gaan we weer op zoek naar iets wat ons dit fijne gevoel kan geven….
Dat we gek zijn op suiker heeft ook met ons overlevingsinstinct te maken gezien vanuit de oermens. Suiker eten betekende energie en mogelijk vetopslag (en dus energie voorraad) en dat is handig in lange, koude winters waar het voedsel wellicht schaars was. Diep in onze genen zitten nog altijd die oude oermens principes verscholen.
Alleen is in onze huidige tijd van schaarste geen sprake meer en
het aanbod van (bewerkte) producten met suikers en verkeerde vetten enorm
Omdat we zo van die smaak houden stoppen veel fabrikanten dat in hun kant en klaar producten. Omdat als jij iets lekker vindt, je het vaker zult aanschaffen. En dan heb je dus niet altijd in de gaten dat je suiker eet, je (oerbrein) vindt wat je eet echter wel heel erg lekker.
Je beloningsysteem gaat er ook van aan. Waardoor jij het (onbewust) blijft kopen. Hier mag jij je dus bewust van worden zodat je het kunt gaan doorbreken. Want:
Volgens het Diabetesfonds eet de gemiddelde persoon
40 kilo suiker per jaar!
1 suikerklontje = ± 4 gram suiker
= 28 suikerklontjes per dag
= 110 gram suiker per dag.
Het advies is om dagelijks maximaal 30 gram suiker te eten
Is suiker gezond voor je?
Gezien de bovenstaande cijfers kunnen we dus flink veel winst behalen met het verminderen van suikerrijke producten. Lees maar eens het etiket en dan zul je zien dat er bijna overal suiker (al dan niet onder een schuilnaam, zie onderaan dit blog en de afbeelding) in zit. En dat het veel grammen suiker zijn.
En zo eten we veel te veel suikers en dat heeft gevolgen voor onze gezondheid
Volgens het Diabetesfonds eten we 40 kilo suiker per persoon per jaar. Wist je dat 1 suikerklontje ongeveer 4 gram suiker bevat? En dat we ongeveer 28 (!!) suikerklontjes per dag eten (28 x 4 = 110 gram suiker). Het advies is om maximaal 30 gram suiker te eten en dat is inclusief de suiker die uit gezonde voeding zoals fruit komt. Er is dus nogal wat suiker te schrappen uit onze voeding.
En als je vegan eet dan mag je helemaal opletten. Vegan producten hebben vaak het imago gezond te zijn. Maar om de smaak lekker te houden worden er vaak nog veel meer suikers toegevoegd dan in niet vegan producten. Let dus goed op!
Wat is het verschil tussen koolhydraten en suiker en welke koolhydraten zijn er?
En weetje: ook koolhydraten zijn voor je lichaam suikers omdat de koolhydraten worden afgebroken tot suikers. Hoe sneller dat afbreken gaat (zoals bij bijvoorbeeld een witte boterham, witte rijst of pasta) hoe heftiger het is voor je lichaam. We noemen deze soorten suikers/koolhydraten ‘snelle/enkelvoudige’ koolhydraten.
Deze soorten snelle koolhydraten komen direct in je bloed terecht en geven je een grote piek in je bloedsuiker (glucose).
Dit is niet gewenst en brengt je in een bloedsuikerachtbaan. En dat is niet de leuke soort achtbaan maar eentje die je blijvende stress en schade geeft! Tegenover die snelle/enkelvoudige koolhydraten staan langzame/complexe koolhydraten. Suiker is energie maar als dat langzaam vrij komt (hier komen we bij de bij complexe koolhydraten terecht zoals je die vindt in bijvoorbeeld groenten) dan is het minder belastend voor je lichaam. De bloedsuikerpiek is minder hoog en stijgt ook langzamer wat meer rust geeft voor je systeem.
Het is dus heel belangrijk voor je bloedsuikerspiegel om niet TE veel koolhydraten te eten en zeker geen snelle/enkelvoudige.
En koolhydraten te combineren met vezels plus (vezels zitten van nature al in groenten, je kunt ook psyllium vezels toevoegen) de juiste vetten en eiwitten. Dus ik ben geen fan van het vermijden van alle koolhydraten, energie hebben tenslotte nodig, zeker als we veel bewegen…. maar ik ben wel voorstander van het schrappen van de verkeerde suikerpiek gevende snelle koolhydraten. En laat koolhydraten nooit het hoofdbestanddeel van je voeding zijn.
Kortom: snelle/enkelvoudige koolhydraten eruit, trage/complexe koolhydraten erin! En eet ze altijd met een eiwit, vezel of een goed vet. In mijn trajecten zal ik je overigens altijd voorzien van praktische tips en recepten.
Wat is er zo slecht aan suiker
Suiker eten we dus zo graag omdat het ons een goed gevoel geeft. Het is een beloning, warmte. We zijn behoorlijk op zoek naar beloning en warmte oa omdat ons brein zo overprikkeld is. Er is namelijk nogal wat stress in ons moderne leven (veel prikkels, slechte voeding, luchtvervuiling, dingen die je moet doen, straling etc) zijn we snel geneigd om naar suiker te grijpen. Om onszelf te kalmeren. De makkelijke weg is iets lekkers eten, als beloning.
Terwijl wanneer je eerst voelt of er misschien iets anders speelt dan pak je wellicht een kop warme thee of kijk je een mooie film, doe je een bewuste ademhaling, ga je erover praten, luister je een inspirerende podcast, ga je wat vaker naar de sauna etc. In plaats van dat je naar suiker grijpt.
Suiker heeft desastreuze gevolgen voor onze gezondheid.
Lees verder
Wist je dat we op 1 dag bijna nét zo veel prikkels krijgen als de oermens in de oertijd in héél zijn leven?
Dat geeft stress en de pleister is vaak suiker…
Buikvet / visceraal vet
Suiker die je dus niet verbruikt omdat je niet voldoende in beweging bent of te weinig beweging of sport hebt, wordt opgeslagen als vet in je vetcellen. Je hebt enorm veel van die vetcellen en al die vetcellen hebben ook nog eens heel veel receptoren voor het hormoon insuline. Suiker wordt dus best makkelijk in de cel opgenomen en opgeslagen.
Genoeg beweging krijgen is dus ook een hele belangrijke factor bij het verminderen van vetopslag.
De plaats waar het vet wordt opgeslagen is ook van belang. Zit het vlak onder je huid en zie je dit dus duidelijk aan de buitenkant? Of zie je er nog redelijk slank uit en wordt het vet dus rondom je organen opgeslagen? Dat laatste is de meest gevaarlijke variant en noemen we visceraal vet. Je buikomvang is hiervoor de grootste indicator. Dit type vet geeft ontstekingssignalen af waardoor er laaggradige ontstekingen in je lichaam kunnen ontstaan welke op lange termijn allerlei welvaartsziektes kunnen triggeren. Zoals hart & vaatziekten en diabetes.
De combinatie van hoge bloedsuiker, hoog (bepaald type) cholesterol en hoge bloeddruk wordt ook wel metabool syndroom genoemd.
Welk hormoon maakt de alvleesklier aan bij een hoge suikerspiegel?
Je eet dus een suiker/koolhydraat. Als reactie daarop maakt je lichaam (alvleesklier) insuline aan om al die suiker uit je bloed te halen. Je kunt je inmiddels voorstellen dat wanneer je weinig beweegt die suiker niet als direct beschikbare energie wordt gebruikt door je spieren en organen, maar naar de opslag gaat. Die opslag zijn je spieren en je lever (in de vorm van glycogeen). En als vet in je vetcellen.
Suiker in je bloed geeft een piek / stijging en vervolgens daling van je bloedsuiker. Dit maakt dat jij je lusteloos en moe gaat voelen. Waardoor je tijdens de daling weer trek/honger denkt te hebben en vaak weer gaat of wil eten. Dit kan je ook erg moedeloos maken, het gevoel dat je altijd honger hebt. Terwijl dat dus niet hoeft! Het altijd honger / trek gevoel zal stoppen wanneer jij minder bloedsuikerpieken hebt omdat je betere keuzes op het gebied van voeding maakt.
Vaak en veel suikers eten geeft stress aan je lichaam.
Bedenk maar: eet je elke dag en op meerdere momenten suikers, dan is je lichaam dus continue bezig met zorgen dat die suikers verwerkt worden. Dit is stress voor je lichaam en je organen! Je alvleesklier wordt bijvoorbeeld moe van al die insuline produceren…Je cellen worden ongevoeliger voor insuline (hallo insulineresistentie….) En als je weet dat je alvleesklier ook je spijsverteringsenzymen produceert kun je je misschien ook voorstellen dat je spijsvertering minder goed gaat functioneren. Want je arme alvleesklier is uitgeput van het doorlopende band werk voor de insuline productie.
Jij kunt dit merken aan spijsverteringsproblemen zoals een opgeblazen buik of rare ontlasting. En jij zit met de handen in het haar want je voelt je niet fit.
Hoe weet je of je insulineresistent bent?
Vanuit het bovenstaande kun je misschien al wat aanwijzingen halen. Insulineresistentie kun je ook merken aan het krijgen van overgewicht, love handles en vermoeider worden. Het kan zijn dat je meer acne of pukkels krijgt. Ook wordt je er op termijn niet gelukkiger van. De duidelijkste aanwijzing is niet zonder eten kunnen zonder trillerig te worden.
En dit is alleen nog maar op de korte termijn
Op langere termijn wordt een hoge suiker consumptie geassocieerd met snellere veroudering en allerlei heftiger gevolgen zoals bijvoorbeeld voor je lever die van al die suiker ook overbelast raakt. Een vervette lever kan het gevolg zijn. Denk ook aan hart & vaatziekten, PCOS, stress en meer. En de diabetes type 2 epidemie is werkelijk groot. Insuline resistentie is daar de voorloper van. Goed nieuws!
Misschien vind jij het inmiddels wel echt wel zaak om eens kritisch te gaan kijken naar je suiker-inname.
Het goede nieuws is wel dat veel weer om te keren is. Met de juiste keuzes op het gebied van voeding en leefstijl. Zoals bijvoorbeeld niet te vaak eten en wel veel groenten en alles zelf maken. Nuchter bewegen kan ook enorm helpen om je cellen weer gevoeliger te maken voor insuline.
Vind je het moeilijk om zelf stappen te zetten? Neem dan contact met me op
Hoe weet je of je bloedsuikerspiegel te hoog is?
Meten is (meer) weten. Je bent je nu misschien al wat bewuster geworden van je suiker consumptie en kunt daar stappen inzetten. Onderaan heb ik nog wat tips voor je. Je kunt ook nog een stap verder gaan en voor mezelf vind ik het fijn om te monitoren wat mijn eetpatroon met me doet. Om de reactie van mijn lichaam op suikers in kaart te brengen, prik ik mezelf regelmatig dmv een vingerprik. Dit geeft heel veel inzicht en ik heb daardoor precies kunnen vaststellen welke aanpassingen ik alsnog kon doen in mijn toch al zeer bewuste leefstijl. Ook heb ik een paar maanden geleden twee weken lang met een continue glucosemeter op mijn arm rondgelopen. Zo’n meter meet dus 24 uur continue hoe je bloedsuiker zich gedraagt. De resultaten lees je via een app af. Erg interessant! Het gaf mij toch nog meer inzichten in hoe mijn lichaam reageert. Geen lichaam is tenslotte hetzelfde, dat besefte ik mij eens te meer door het gebruik van deze meter. Je zult zien dat iedereen anders reageert op bepaalde voedingsmiddelen. Ik reageer bijvoorbeeld met een veel grotere bloedsuikerpiek op mijn ochtend havermout dan mijn man. Voeg ik er courgette en rauwe noten aan toe. Wat collageenpoeder en rauwe kefir hangop, dan is er weinig aan de hand en zie ik geen snelle of grote stijging van mijn bloedsuiker.
Interessant toch?
Hoe voorkom je over het algemeen schommelingen in de bloedsuikerspiegel?
Een paar tips:
- Bewerkte producten indien mogelijk vermijden en in ieder geval de etiketten lezen zodat je weet hoeveel suiker en bewerkte vetten je binnen krijgt is een zeer goede eerste stap.
- Daarnaast dus de enkelvoudige koolhydraten (wit brood etc.) en suikers vermijden.
- Voeg vooral lekker veel groenten toe aan je dagelijkse voeding. Je mag echt 500-800 gram per dag eten! Zorg dat dit een groot deel van je bord in beslag neemt
- En complexe koolhydraten die je wel eet (bijvoorbeeld een bataat) altijd combineren met een vet of een eiwit.
- Dit geldt ook voor de appel die je eet. Een appel is natuurlijk gezond, zeker als je ‘m biologisch en met schil en al eet. Dan krijg je suiker binnen in de natuurlijke vorm en met vezels en alle stofjes waar de appel uit bestaat. Maar het geeft als je de appel zo ‘kaal’ eet ook een suikerpiek. Eet er dus bijvoorbeeld een handje ongebrande en ongezouten noten bij
- Doe een gezond vet zoals een lepel MCT olie, kokosvet of olijfolie door je smoothie. En kauw er op!
- Neem geen uitgeperste vruchtensappen. Het lijkt gezond maar omdat hier vaak een groot deel (of alle zoals bij een slow juice) van de vezels uit zijn, komt het extra heftig binnen omdat het een grote concentratie van suiker is. Voor je insuline productie maakt het namelijk niet uit of het suikers uit fruit of uit een suikerklontje zijn. En zeker als je bedenkt dat bijvoorbeeld een glas sinasappelsap uit wel 6 sinaasappels kan bestaan. Wanneer zou je ooit 6 sinaasappels achter elkaar eten….? Dat is niet natuurlijk toch?
- Beweeg voordat je gaat eten, en het liefst ook even na je eten. Zeker wanneer dit suikerrijk was. Zo help je je lichaam om de glucose te verbruiken ipv op te slaan. NB dit bewegen na het eten hoeft maar 10 minuutjes te zijn
- Nuchter bewegen is ook een hele goede manier om je cellen weer insuline gevoeliger te maken. Ga een lekkere stevige ochtendwandeling maken voordat je aan je ontbijt begint bijvoorbeeld
- Het aantal eetmomenten per dag beperken naar max 3
- En de laatste tip: start je dag bij voorkeur met een hartig ipv een zoet ontbijt. Uit onderzoek is gebleken dat dit de rest van de dag een zeer positief effect heeft op je bloedsuikerspiegel. Een omelet met een restje groenten en wat avocado is bijvoorbeeld een perfect ontbijt
Samenvattend
Dus: met bewustwording van hoeveel suiker je binnen krijgt en aanpassingen in leefstijl en voeding en een paar kleine hacks kun je heel veel doen om de suiker pieken te verkleinen.
En jou van het pad richting welvaartsziekten af te halen.
Je lichaam zal je dankbaar zijn en je belonen met meer energie en helderheid!
En misschien ook wel een plattere buik!
Wil je hier meer van weten of heb je vragen?
Neem contact met me op en dan kijken we waar in jouw leven hacks zijn toe te passen.
Gezonde groet,
Ingrid
Wat voor soorten suiker zijn er? De schuilnamen voornamelijk….
(Bewaar de afbeelding bij dit blog zodat je deze altijd bij je hebt. Handig tijdens het boodschappen doen!)
Schuilnamen van suiker
Agavenectar Agavesiroop Ahornsiroop (maple syrup)
Barbados suiker Basterdsuiker Bietenstroop
Bietsuiker Bruine suiker Caramel (verhitte suiker)
Cassonade Dadelstroop Demerara
Dextrose Druivensuiker Esdoornsiroop
Fructose Fructosestroop Fruitsuiker
Galactose Geleisuiker Glucose
Glucose-fructosestroop Glucosestroop HFCS (High Fructose Corn Syrup)
Honing Inuline Invertsuiker
Invertsuikerstroop Kandij Karamel
Kokosbloemsuiker Kokosbloesemsuiker Kristalsuiker
Lactose Maisstroop Malt
Maltodextrine Maltose Maple syrup (ahornsiroop)
Maplesiroop Maïssuiker Melasse
Melassestroop Melksuiker/poeder Moutsuiker
Nectar Oerzoet Palmsuiker
Parelsuiker Rietsuiker Rijststroop
Rijstsuiker Ruwe rietsuiker Saccharose
Sacharose Sapconcentraat Speltstroop
Stroop Sucranaat Sucrose
Suiker Tarwestroop Tarwestroop (wheat syrup)
Vanillesuiker Vruchtensuiker Wheat syrup