Vetzuren: de verborgen balans in je voeding

Zie jij door de bomen het bos nog?

Omega 6 – overvloed in ons moderne eten

Omega-6 is niet “slecht”. Je lichaam gebruikt het bij processen die herstel en ontsteking ondersteunen. Maar in onze huidige voeding komt het zó veel voor dat de balans verstoord raakt.

Waar vind je veel omega-6?

• Plantaardige oliën (zonnebloem, soja, maïs, raapzaad)
• Margarines en halvarines
• Snacks, chips, koekjes, pizza’s, sauzen en kant-en-klaar maaltijden
• Vlees en zuivel uit de bio-industrie (dieren die krachtvoer krijgen)

Omdat omega-6 vetzuren gevoelig zijn voor oxidatie, is bakken op hoge temperatuur in deze oliën ongunstig. Zo ontstaan stoffen die je lichaam extra moet verwerken.

Omega 3 – de schaarse tegenhanger

Omega-3 (EPA en DHA) is juist schaars geworden. De beste bronnen zijn vette vis, algenolie en producten van grasgevoerde dieren.

Plantaardig omega-3 (ALA) uit walnoten of lijnzaad is gezond, maar de omzetting naar EPA en DHA is minimaal. Vegetariërs en veganisten kunnen daarom vaak baat hebben bij een supplement op basis van algenolie.

Omega 9 – ook een vetzuur

Omega-9 (oliezuur) komt o.a. voor in olijfolie. Je lichaam kan dit vetzuur zelf maken, dus het is niet essentieel. Toch is het een waardevolle keuze in een voedingspatroon dat rijk is aan gezonde vetten.

En er zijn er nog meer…

Naast omega 3, 6 en 9 bestaan er nog talloze andere vetzuren, met ingewikkelde namen en nummers (zoals omega-7 en omega-11). Ons lichaam kan veel van deze vetzuren zelf aanmaken wanneer het in balans is en de basisvoeding op orde is. Ze zijn dus minder “essentieel” om apart te suppleren.

Het belangrijkste om te onthouden: richt je op wat je níet zelf kunt maken (zoals omega-3 vetzuren EPA en DHA) en zorg dat de verhouding in je voeding klopt. Dan kan je lichaam de rest meestal zelf uitstekend regelen.

De balans: 1:1 naar 20:1

• Oeroude voeding: ongeveer 1:1 (omega-6 : omega-3).
• Gezond doel: maximaal 3:1.
• Heden: vaak 15:1 of 20:1.

Zo’n scheve verhouding hangt samen met verminderde vitaliteit en processen in het lichaam die uit balans raken.

Praktische keuzes in de keuken

• Oliën: gebruik olijfolie (koud), kokosvet of ghee (bakken). Vermijd veelvuldig gebruik van zonnebloem- en sojaolie.
• Noten en zaden: eet ze rauw, ongebrand, koel bewaard. Maal lijnzaad zelf.
• Vlees en zuivel: kies biologisch en grasgevoerd. Dieren die buiten hebben geleefd hebben een betere vetzuursamenstelling.
• Vis: geef de voorkeur aan wilde vis, zeker kleine soorten (sardien, makreel, ansjovis).

Testen geeft inzicht

Je kunt niet voelen hoeveel omega-3 je in je cellen hebt. Een eenvoudige vingerprik laat zien hoe je balans werkelijk is.

• Omega-3 index onder 4% = laag.
• Tussen 4 en 8% = gemiddeld.
• Boven 8% = optimaal.

Omdat rode bloedcellen 120 dagen leven, duurt het drie tot zes maanden voordat je een echte verschuiving ziet.

Suppletie – wanneer zinvol?

Soms lukt het met voeding alleen. Maar vaak is een aanvulling nodig, zeker als je weinig vis eet of vegetarisch/vegan bent. Let bij een olie op:

• Zuiverheid en oxidatie
• Duurzaam gevangen of gekweekt (MSC of vergelijkbaar)
• Combinatie met vetoplosbare vitaminen zoals D3 en K2

EFSA-goedgekeurde claims:

• EPA en DHA ondersteunen de normale werking van het hart (250 mg per dag).
• DHA ondersteunt de instandhouding van normale hersenfunctie en gezichtsvermogen (250 mg per dag).
• ALA ondersteunt het behoud van normale cholesterolgehalten in het bloed (2 g per dag).

Toch is een beetje begrip belangrijk. Om een goede gezondheid te houden zijn de juiste vetzuren namelijk essentieel. De omega’s 3 & 6 zijn daarbij belangrijk om te begrijpen wat ze in je lichaam doen. Vooral de juiste verhouding/balans tussen deze twee is van groot belang. 

Conclusie

Onze voeding bevat ongemerkt te veel omega-6. Door bewust te kiezen voor andere vetbronnen, etiketten te lezen en meer omega-3 toe te voegen, breng je de natuurlijke balans terug.

Wil je weten hoe jij ervoor staat? In mijn kennisbank en lezingen deel ik uitleg over vetzuurtesten, recepten en tips om omega-3 meer ruimte te geven in je dagelijks leven.