Slapen

Slaap / nachtrust

Dat een goede nachtrust belangrijk is weten we bijna allemaal wel. Maar waarom dan precies? En wanneer kun je spreken van een goede nachtrust?
Dat en meer ga ik je in dit blog vertellen plus ik geef je aan het eind een groot aantal tips hoe je jouw nachtrust kunt optimaliseren.

Lees je mee?

Zin in de dag!
Dat je een goede nachtrust had merk je als je uitgerust wakker wordt en zin voelt om aan de dag te beginnen. Het liefst heb je ergens tussen de 7 en 9 uur slaap gehad. En ben je door de verschillende slaapfases heen gegaan. Je bent niet of hooguit 1 x wakker geworden, bijvoorbeeld om te plassen, en viel toen snel weer in slaap. Op het moment dat je naar bed ging duurde het maximaal 15 minuten voordat je in slaap viel.

Of je slaapwandelt de dag door….
Is je slaap minder goed. Ben je lang wakker of word je vaak wakker en voel je je onrustig en lig je veel te piekeren. Dan word je meestal niet uitgerust en wellicht een beetje groggy wakker. Misschien maak je het ‘grapje’ dat je wel slaapt als je dood bent.

Nu ik kan je vertellen dat een slechte nachtrust er voor zorgt dat je gedurende die dag half aan het slaapwandelen bent en minder scherp en alert zult zijn. Is een keertje niet erg natuurlijk, maar als het structureel voorkomt dan is het zaak om te onderzoeken waar dit bij jou vandaan komt.
Stress is hierin een hele grote veroorzaker.

Wanneer je sympathisch zenuwstelsel (= lijf in vecht-vlucht modus) geactiveerd is ipv je parasympatisch zenuwstelsel (= rust), dan kun jij niet tot rust komen.

Uitzoeken wat je stress geeft en proberen dit zoveel mogelijk uit je leven te bannen.

Dit kan overigens ook voedsel zijn waar je niet goed op reageert, dat geeft jouw lichaam ook stress. Hier speelt het hormoon cortisol een belangrijke rol in. Cortisol? Lees verder!

Cortisol

Je lijf maakt in bovengenoemde situatie de hele dag door cortisol aan, en dat is niet de bedoeling. Cortisol zorgt er namelijk oa voor dat jij in actie kunt komen, het wordt ook wel eens je stress hormoon genoemd. Cortisol komt in actie als een wat tragere reactie op een stress situatie. Een voorbeeld: wanneer jij je vinger brandt, trek je ‘m direct terug. Dat komt door adrenaline, die laat je in een miliseconde reageren. Maar is ook snel op.

Blijft de stress duren, bijvoorbeeld omdat er een beer achter je aanzit, dan komt cortisol vrij. Om je te laten vluchten…Dat was zeker in de oertijd handig. Alleen was het toen wat eenvoudiger. Want of je had snel genoeg gerend en liet de beer achter je.

Of je was niet snel genoeg en dan had de beer gewonnen en kon jij het ook niet meer navertellen. In beide gevallen was de stress over…. Dit is een van de functies van cortisol.

In onze huidige tijd hebben we echter doorlopend ‘beren’ achter ons aan omdat het leven zoveel van ons vraagt. Wanneer je dan niet actief voor stop-stress momenten zorgt blijft je lichaam in de cortisol stand staan.

Terwijl cortisol eigenlijk ook een belangrijke, andere functie in je lichaam heeft namelijk in de ochtend een kleine cortisol piek geven zodat jij wakker wordt en aan je dag kunt beginnen. Daarvoor is cortisol nuttig. Echter die chronisch verhoogde cortisol waardes hebben een afbrekend effect op je lichaam.

Als je lijf in vecht-vlucht modus staat, dan maakt het doorlopend cortisol aan.

Omdat cortisol er voor zorgt dat jij overeind blijft (maar niet gezond) verhoogt het onder andere je bloedsuiker (je moet immers misschien wel rennen/vluchten althans dat denkt je lijf, dus er moet energie zijn), en geeft je cravings naar zoet-vet-zout eten.

Mensen die hoog in de cortisol zitten hebben hierdoor vaak meer vetopslag op de buik.

De aanmaak van cortisol heeft ook voorrang op de aanmaak van je andere (opbouw)hormonen (omdat je immers moet overleven) en gaat bijvoorbeeld ten kostte van reparatie werkzaamheden.

Het is dus heel belangrijk om je cortisol niet te hoog te laten oplopen en actief te kijken wat jou stress geeft.

Dat kan een uitdagende taak zijn, zeker wanneer je vol in de stress zit.

En uiteindelijk leidt hoge cortisol naar een moment dat je bijnieren de vraag om cortisol te produceren niet meer aankunnen, en dan maak je het niet meer aan. Dan ben je dus je bed niet uit te krijgen en nergens toe te bewegen. Maar dat wordt een heel ander blog (over burn out bijvoorbeeld).

Waarom is goed slapen nu zo belangrijk? 
Kort gezegd: goede slaap is essentieel om gezond te blijven. Tijdens je slaap kun je de dag verwerken en vinden allerlei herstelwerkzaamheden plaats. Geef je daar je lichaam de rust niet voor dan mis je dus deze herstelwerkzaamheden.

Wat kan leiden tot allerlei problemen zoals een slechter geheugen, verstoorde hormonen, meer trek en dan vooral in slecht eten zoals suikers zodat je in gewicht toeneemt, maar ook diabetes, achteruitgang van je aderen en meer somberheid of zelfs depressieve gevoelens.

Kortom je kwaliteit van leven is niet wat het zijn kan.
Tijd om hier iets aan te doen!
In de nacht en tijdens je slaap vinden er allerlei interessante werkzaamheden plaats en zelfs het probleem oplossend vermogen van je brein neemt toe bij een goede slaap. Je brein kan in rust namelijk allerlei connecties gaan leggen tussen alles wat jij weet en waar je zelf overdag niet bij stilstaat. En zo een brug maken zodat jij ineens een briljant idee hebt.

Omdat het lichaam letterlijk in een andere staat van zijn komt, in andere hersengolven.

Je wordt creatiever en slaap wordt ook wel eens ‘overnight therapy’ genoemd. 

Wat gebeurt er dan als ik slaap?
Je slaap gaat in een cyclus van ongeveer 90 minuten oftewel 1,5 uur. 
Je start zo’n slaapcyclus met in slaap vallen waarna fase 1 van de NREM slaap (Non Rapid Eye Movement) begint.
En dat is de lichtste slaap fase variant. Nu kun je nog vrij gemakkelijk wakker gemaakt worden. 
Hierna ga je door naar fases 2 – 4 van de NREM slaap waarna je REM slaap oftewel (Rapid Eye Movement) start. In REM slaap heb je meestal de meest levendige dromen.
En dan begint de cyclus weer opnieuw..
In fase 3 & 4 slaap je het meest diep en zul je ook moeilijk wakker (gemaakt) kunnen worden. En hierin vinden de meeste herstelwerkzaamheden plaats.

Terwijl wanneer je in het REM slaap moment of RMEN fases 1 & 2 een geluid hoort je wellicht wel wakker wordt.
Het is dus interessant om te zien wanneer jij wakker wordt. Je zult zien dat dit heel vaak na ongeveer 90 minuten is.

Val je dan snel weer in slaap is er niks aan de hand. Vaak wakker worden kan dus ook gewoon te maken hebben met geluiden uit je omgeving. Wellicht bieden oordopjes dan een uitkomst!

Overigens is het goed om je een beeld te vormen wanneer jij wakker wordt. Maar als je dat eenmaal weet is het aan te raden niet meer s’nachts naar de tijd te kijken. Het geeft je frustratie en de kans is groot dat je alleen maar gaat liggen analyseren over hoe vaak en hoe lang je nu weer wakker lag.

Hersengolven tot rust
Tijdens de diepe slaapfase gaat je brein in andere hersengolven werken.
Wanneer je wakker bent heb je snelle en vrij chaotische hersengolven. Omdat je brein als een soort computerprocessor continue aan staat en alles aan het verwerken is wat er om je heen en in jou plaats vindt.
Bij het in slaap vallen zullen deze golven steeds rustiger worden. In de diepste slaapfase (3 en 4) zijn deze golven het meest rustig. Je ademhaling en hartslag komen ook tot rust.
In de nacht krimpen je hersenen ook een klein beetje zodat ze ruimer in de speciale vloeistof komen te liggen en schoon kunnen spoelen (het glymfatisch systeem). 
Het is dus handig om je slaap tijd in bed zo te plannen dat je 5 slaap cyclussen kunt hebben. 5 x 90 minuten is 7,5 uur. Tel daarbij in slaap vallen op en je kunt zorgen dat je lichaam 8 uur de tijd heeft om te slapen.

De hormonen die vooral ‘s nachts hun werk doen (groeihormoon en melatonine) zorgen voor rust en herstel in je hele lijf. Wanneer bijvoorbeeld groeihormoon door gebrekkige slaap niet goed de kans krijgt om vrij te komen en werkzaamheden te doen, zul je aan de buitenkant een snellere veroudering zien. Maar ook aan de binnenkant waar je het niet ziet vindt die veroudering plaats!

Interne 24 uurs klok
Hoe weet je lichaam nou dat het tijd is om te slapen? Om te beginnen heb je een soort van 24 uurs klok in je brein. Dat heet je circadiaans ritme. Deze klok bepaald heel veel voor jou. Niet alleen wanneer het tijd is om te slapen maar ook wanneer je wakker moet zijn. Het communiceert met je hele lichaam, en alle organen. Hier komt ook je voorkeur voor de tijd dat je wilt eten of drinken vandaan en wanneer sommige hormonen worden geproduceerd. Je lichaam is zo ingenieus! 
Als je dus leert werken met dit ritme ipv ertegen, dan heb je dus al grote kans dat je richting een betere slaap gaat.

Er wordt wel eens beweert dat je deze klok kunt resetten door 2 dagen in de natuur door te brengen. Zonder tijd en zonder licht….

Maar hoe doe je dat? 
Licht. Daglicht. Zonlicht. Licht is hierin een hele belangrijke schakel en een die jouw lichaam heel goed begrijpt.

Zonlicht in de vroege ochtend werkt als signaal op je interne klok. Het komt via de oogzenuw binnen op speciale cellen in je hypothalamus waar vervolgens deze cellen die op licht en donker reageren stofjes zoals hormonen gaan produceren. Hiermee maak jij je circadiaanse klok wakker.

Als jij zorgt dat je in de ochtend buiten bent (30-60 minuten na het wakker worden) en ongeveer 10-20 minuten daglicht (is er veel zon is 10 minuten genoeg, licht bewolkt 20 minuten buiten en zwaar bewolkt minimaal 30 minuten) in je ogen hebt (niet direct in de zon kijken!! is niet  nodig en beschadigen ze van), zul je die avond al beter gaan slapen. Ben of moet je zo vroeg op dat het nog donker is buiten, dan zet je het beste zo fel mogelijk licht aan in huis. En ga je naar buiten zodra het licht is.

Je lichaam krijgt dan namelijk het sein dat de dag is begonnen en zal de juiste hormonen gaan produceren (bijvoorbeeld cortisol en serotonine) wat ook doorwerkt naar de rest van het dagritme. 
En eind van de dag de zon zien onder gaan geeft dan weer het signaal dat de nacht en dus de slaap gaat beginnen.

De ‘lichtsensor’ in je hoofd wordt nu gevoeliger voor lichtprikkels en daarom is het belangrijk om vanaf nu minder licht binnen te krijgen. En in een zo donker mogelijke kamer te slapen.
Serotonine neemt af en in de nacht maakt je lichaam melatonine aan.

Melatonine geeft het signaal af dat er slaap voor de deur staat. Tenminste, als jij het proces niet verstoort met in de avond fel licht aan, computer, televisie of telefoon kijken. Want deze apparaten stralen blauw licht uit en blauw licht is voor je interne klokje het teken dat het overdag is….

Je kunt je misschien voorstellen dat dit enorme invloed op je slaap kwaliteit heeft.

In de ochtend is de afgifte van melatonine al weer gestopt om plaats te maken voor de aanmaak van serotonine onder invloed van licht. Zodat het lichaam weet dat het slapen klaar is en het wakker worden kan gaan beginnen.

De exacte tijden van deze klok zijn voor iedereen een klein beetje verschillend en daarom is het goed om voor jezelf uit te zoeken wat het beste voor jou werkt. Een vaste tijd naar bed en ook weer op een vaste tijd eruit, daar wordt dat klokje het meest happy van. Naar bed gaan wanneer je slaperig bent is het beste signaal. Als je daar doorheen gaat en later naar bed gaat dan je lichaam aangeeft, dan is de kans groot dat je rond 3 of 4 uur in de nacht weer wakker wordt. Jij bent dan waarschijnlijk van nature meer een ochtendmens en bijvoorbeeld jouw melatonine zal op een eerder tijdstip afnemen in de vroege ochtend waardoor jij wakker wordt.

Deze interne klok is ook de reden dat je last hebt van jetlag wanneer je naar een andere tijdzone reist. En waarom onregelmatige werkuren voor de meeste mensen een groot beroep doen op hun gezondheid. Werk jij onregelmatig dan is het voor jouw ritme het fijnst wanneer je twee weken achter elkaar dezelfde soort dienst hebt. Liever dat dan continue wisselende diensten.  

Zoveel mogelijk ritme aanhouden en de onderstaande tips volgen heeft hier wel een gunstige invloed op.

Temperatuur

De temperatuur is ook een belangrijke factor in je circadiaans ritme. In de ochtend wanneer je melatonine op raakt, gaat je temperatuur omhoog en wordt jij wakker. Bij het in slaap vallen moet de temperatuur van je lichaam iets kunnen dalen om in slaap te vallen. Een koude douche in de ochtend is daarom om vele redenen goed. De  goede reden voor slaap is dat je lichaam door kou op de huid de binnen temperatuur een klein beetje zal verhogen. Dat is een gunstig teken voor je interne klok om wakker(der) te worden. In de avond werkt dit principe weer andersom: lekker warm douchen (max 15 minuten) zorgt voor een daling van je binnen temperatuur waardoor in slaap vallen makkelijker zou moeten gaan.

Mocht je in de nacht wakker worden is dit vaak omdat je het te warm kreeg. Je hand(en) of voet(en) buiten de dekens kunnen steken betekent dat je kunt afkoelen. Er zitten namelijk sensoren daar die voor afkoeling zorg dragen (net als op je gezicht). Is je kamer te warm, zal dat afkoelen niet lukken en kun jij niet meer in slaap vallen.

Water drinken
Misschien niet direct gerelateerd aan slapen maar wel belangrijk. Na het wakker worden drink je eerst twee glazen water. Dit is om de afvalstoffen die zich in de nacht hebben verzameld af te kunnen voeren. Je hebt de hele nacht geen water gedronken en wel getranspireerd en dus vocht en mineralen verloren. Het is daarom essentieel dat jij dit vocht tekort aanvult zodra je wakker wordt.

Maar wat nou als je niet goed slaapt?
Is het dan een oplossing om slaapmiddelen te nemen als je niet goed kunt slapen? Kort gezegd, nee. Slaapmiddelen brengen je namelijk niet in een echte, helende, slaap maar verdoven je als het ware. Waardoor je weliswaar een aantal uren van de wereld bent geweest, en dus denkt dat je slaapt. Maar het was geen echte slaap en waarmee je dus niet die benefits van een echte slaap krijgt.

Er vinden geen herstelwerkzaamheden plaats en je komt hiermee ook niet in die rustige hersengolven terecht.

Bovendien zijn er genoeg studies gedaan naar de negatieve effecten van deze pillen op je gezondheid. Het is niet zo onschuldig als het misschien lijkt.
Je komt in een vicieuze cirkel terecht van een moe lichaam wat je dan weer meer stimulans moet geven in de vorm van bijvoorbeeld cafeïne of afleiding waardoor je s’avonds weer niet in slaap kunt vallen etc. En dus weer een pil neemt. Bovendien raakt je lichaam snel afhankelijk van dit soort slaap medicatie. En zul je merken als je stopt met deze medicatie dat je eigenlijk alleen maar verder af bent geraakt van een goede slaap. Want nu slaap je waarschijnlijk helemaal slecht en pak je de volgende avond toch maar weer zo’n pil. 

Cafeïne
Cafeïne is voor de meeste mensen een grote boosdoener in de kwaliteit van je slaap. Het afbreken van de cafeïne door de lever neemt nogal wat tijd is beslag. Zelfs al denk je dat het niet voor jou geldt, dat je wakker ligt van je koffie in de avond. Of die vele energie drinks overdag. Je slaapt waarschijnlijk lichter en minder vast want cafeïne blokkeert de werking van de slaap stofjes (adenosine) die je brein aanmaakt. Het is dus goed om een tijdje wat minder koffie te drinken om te zien of je uitgeruster wakker wordt en minder behoefte hebt aan cafeïne om energie te krijgen. Goed slapen is tenslotte de beste energie leverancier!
Je koffie dus alleen overdag drinken (liefst voor 12-13 uur in de middag en ook niet direct na het wakker worden. Wacht na het wakker worden 1,5 tot 2 uur voordat je koffie neemt) en maximaal 2 kopjes. Het kan namelijk tot wel 10 uur duren (volgens sommige onderzoeken zelfs 12-14 uur) voordat cafeïne is afgebroken!

Tips voor beter slapen
Maar ook als je geen koffie drinkt kun je last hebben van slecht slapen. Wat kun je dan nog meer doen? Eigenlijk best veel. Wanneer je weet hoe het werkt in je lichaam kun je veel doen ter ondersteuning. In dit blog heb je nu een en ander opgestoken.
Graag deel ik nog wat algemene tips hier. 

Stel dat je slecht slaapt omdat je bijvoorbeeld in de overgang zit. Of heel veel stress hebt. Of je hebt pijn. Dan kunnen onderstaande tips helpen maar zal er vaak ook nog wat maatwerk aan te pas komen. In of rondom de overgang bijvoorbeeld zijn er veel veranderingen in je hormonen die een enorme invloed op je slaap kunnen hebben. 
Het kan ook zijn dat je cafeïne of alcohol tolerantie is afgenomen en dan kan je al verbetering zien met onderstaande tips. 

Je lever ondersteunen in al zijn functies is ook een hele belangrijke. Zeker als je tussen 1:00-3:00 wakker ligt kan dit volgende de Chinese orgaanklok betekenen dat je lever het zwaar heeft en nog druk bezig is met jouw lichaam ontgiften, hormonen afbreken ed.
Kortom, er is veel dat je zelf kunt doen. De belangrijkste stappen zijn eerst terug naar je natuurlijke ritme. Kijk wat je dat brengt.

Is je slaap dan nog niet optimaal, dan is het zaak om verder te kijken. Meer weten? Een kosteloos kennismakingsgesprek is altijd mogelijk. Stuur je vraag naar info@ingridvaneijk.nl

Tips voor betere slaap

– Zorg voor voldoende dag licht en buitenlucht. Zie het liefst de zon opkomen en ondergaan. Dit voor de aanmaak van de hormonen die je helpen bij je dag en nachtritme
– Ga iedere dag zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Dus ook op vrije dagen!
– Eet je eten het liefst tijdens daglicht. En stop met eten 3 tot 4 uur voordat je gaat slapen. Anders is je systeem aan het spijs verteren ipv herstellen
– Goede voeding is uiteraard een van de belangrijkste dingen voor een goede gezondheid en een goede slaap.

Vooral suikers hebben een groot effect op je slaap. En zodat je alle vitamines en mineralen binnen hebt die bijdrage aan een goede slaap. Extra magnesium (met name glycinaat) is hierbij raadzaam omdat magnesium bijdraagt aan een goede nachtrust.

Lees hiervoor ook mijn laatste  gouden tip helemaal onderaan!

– Goed voor je darmbacteriën zorgen door het eten van gefermenteerd voedsel zoals zuurkool

– Zorg voor voldoende omega 3 uit vette vis in je eetpatroon. Hiervoor raad ik een supplement aan met daarin naast DHA ook een hoge dosis EPA en wat een goed gezuiverd supplement is.

Wil je advies wat een goed, zuiver en werkzaam supplement is, stuur dan een mailtje!

– Zorg voor zacht licht in de avond na zonsondergang. 2 uur voor het slapen grote lichten uit en bijvoorbeeld wat Himalaya zoutlampen aan. Het liefst ook licht wat laag staat, dus geen plafond of andere hoge verlichting
– Drink in de avond rustgevende kruidenthee van bijvoorbeeld kamille, venkel of lavendel
– Uiteraard geen koffie meer en alcohol bij voorkeur niet meer na 18:00 uur in de avond
– Ga ‘uit’ in de avond, kom tot rust met meditatie, yoga, stretchen, ademhalingsoefeningen. Schrijf je gedachten van je af etc
– Geen schermen met blauw licht meer in de avond. Telefoon, TV en computer uit. Moet je echt nog werken in de avond dan kun je de meeste computers op nachtlicht zetten. Beter nog is de app ‘Iris’. Die installeer je en daarmee kun je je computer zelfs helemaal van blauw licht blokkeren
– Overdag op je werk achter een computer of in fel led licht is het heel zinvol om vanaf een uur of 4 in de middag een blauw licht filter bril te dragen. Deze brillen hebben licht getinte gele glazen. 
– Wanneer je doucht voordat je gaat slapen, kun je alle energie die je die dag hebt opgenomen van mensen en ervaringen om je heen,van je afspoelen. Je zult merken dat zo’n energetische douche je enorm helpt om rustiger te worden. Stel je voor dat alle energie die je onbewust op je hebt genomen van je afspoelt in het doucheputje. En vraag vervolgens de energie die je mogelijk hebt weg gegeven naar je terug te komen.

Stel je met de ogen dicht voor dat dit echt gebeurt
– Zorg voor een niet te warme slaapkamer. Een graad of 16-17 is optimaal
– Slaapkamer mag heel donker zijn. Heb zo weinig mogelijk elektrische apparaten op je slaapkamer en al zeker geen tv. Naast je bed doen Himalaya zoutlampen het perfect.
– Je brein maakt connecties. Dus als jij je slaapkamer gebruikt om tot rust te komen en voor een goede nachtrust,dan gaat je brein die associatie maken. Gebruik je slaapkamer dus niet als werkkamer of om er te sporten
– Als je wakker ligt bedenk je dan dat liggen in het donker ook rusten is. Ga je niet druk maken. Doe een bewuste ademhaling door je handen op je buik te leggen en te voelen. Of doe een bodyscan waarmee je bewust van je kleine teentje tot je kruin je hele lijf afgaat (en bedankt). Of zeg de woorden ‘Ik ben…” en daarachter: ‘gezond’ ‘dankbaar’ ‘beschermd’ ‘gelukkig’ ‘een magneet voor wonderen’ ‘precies waar ik zijn moet en alles is zoals het hoort te zijn’.

Dit soort affirmaties kunnen heel krachtig werken en jou een rustig en dankbaar gevoel geven. Speciale binaural beats in je oren kunnen ook heel rustgevend werken

– Je kunt een ‘Yoga nidra’ sessie doen voor het slapen gaan (of wanneer je in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen). Op youtube staan er verschillende. Ook zou je een NSDR protocol kunnen doen, bijvoorbeeld deze (in het Engels) 
– Je kunt ook wat lavendel etherische olie op je kussen sprenkelen of in een verdamper doen (koop wel biologische en echte olie. Geen synthetische, kijk op het etiket of de Latijnse naam er op staat)

– Je kunt je mond gaan afplakken met een stripje leukopor. Op mijn Instagram staat een hoogtepunt hoe je dit doet. Afplakken zorgt ervoor dat je mond niet openvalt in de nacht en dat je dus een neusademhaling blijft doen. Dat heeft heel veel gezondheids voordelen!
– Zorg dat je overdag voldoende water drinkt. Als je in de avond veel water drinkt is de kans groter dat je vaak wakker wordt om te plassen. Extra tip: voeg een paar korreltjes Keltisch zeezout aan je water toe.

De mineralen daar in zorgen ervoor dat je lichaam daadwerkelijk hydrateert, dwz, dat het water daadwerkelijk door je cellen en weefsels opgenomen kan worden ipv dat je het zo weer uit plast. 
– Gouden Tip….: Voetenbadje met magnesiumsulfaat/bitterzout/engels zout/epsom salt werkt heerlijk ontspannend. Plus je krijgt magnesium binnen en het werkt licht ontgiftend

Slaap goed, en lukt dat ondanks deze tips niet? Ik kijk graag met je mee om bij jou persoonlijk de oorzaak hiervan te vinden. Neem contact met me op wanneer je verder wilt kijken

Gezonde groet, Ingrid