WATERVASTEN • FYSIOLOGIE
72 uur watervasten: van glucose naar ketonen, autofagie en herstel
Wat verandert er in je lichaam wanneer er drie dagen geen voeding binnenkomt — en waarom vertelt de stopwatch maar een klein deel van het verhaal?
Je eet je laatste maaltijd. Misschien gewoon je avondeten zoals altijd. Je ruimt de keuken op, drinkt nog wat water en gaat naar bed. De volgende ochtend komt er geen ontbijt. Later ook geen lunch. Geen diner. En uiteindelijk ook geen ontbijt de ochtend erna.
Als je daar alleen met je hoofd naar kijkt, klinkt drie dagen niets eten behoorlijk onnatuurlijk. Je lichaam kijkt daar anders naar. Het beschikt over een indrukwekkend arsenaal aan systemen waarmee het kan omgaan met periodes waarin er tijdelijk geen voedsel beschikbaar is.
Dat vermogen zit diep in onze fysiologie. Gedurende vrijwel de hele menselijke geschiedenis was voedsel niet vanaf het moment van wakker worden tot vlak voor het slapen voortdurend beschikbaar. Er waren periodes waarin er gegeten kon worden en periodes waarin er weinig of niets was. Een mens moest ook dan kunnen blijven bewegen, nadenken, zoeken en functioneren.
Ons metabolisme kan daarom schakelen. En dat doet het nog steeds.
Je lichaam kent de gevoede én de nuchtere toestand
Wij brengen tegenwoordig een groot deel van onze dag door in de gevoede toestand. Ontbijt. Koffie met iets erbij. Lunch. Een tussendoortje. Diner. Misschien ’s avonds nog wat.
Iedere keer wanneer er voeding binnenkomt, ontvangt je lichaam informatie. Glucose en aminozuren worden beschikbaar. Insuline reageert. Voorraden kunnen worden aangevuld. Er komen grondstoffen binnen waarmee cellen kunnen bouwen.
Die toestand hebben we nodig. Voeding levert de vetzuren, aminozuren, glucose, vitamines en mineralen waarmee je lichaam celmembranen, enzymen, hormonen en weefsels kan onderhouden.
Onze fysiologie kent daarnaast de nuchtere toestand: een periode waarin er tijdelijk geen nieuwe energie en bouwstoffen binnenkomen en het lichaam gaat werken met wat er al aanwezig is.
De verschuiving tussen die toestanden wordt onder andere beschreven als metabolic switching: van een stofwisseling waarin binnenkomende glucose en opgeslagen glycogeen een grote rol spelen naar een toestand waarin vetzuren en ketonen steeds belangrijker worden.
Wie van vroeg in de ochtend tot laat in de avond blijft eten, brengt simpelweg veel minder tijd door in die nuchtere fysiologie. En juist daar wordt het interessant.
Eerst ligt er nog genoeg in de voorraadkast
Na je laatste maaltijd schakelt je lichaam natuurlijk niet onmiddellijk volledig over op lichaamsvet. Er is glucose beschikbaar uit die maaltijd en er ligt glucose opgeslagen in de vorm van glycogeen.
Vooral je lever en spieren bewaren glycogeen. Die voorraden hebben verschillende functies. Je lever kan glycogeen afbreken en glucose aan je bloed afgeven. Zo helpt hij de glucosevoorziening op peil te houden wanneer er geen nieuwe maaltijd komt. Je spieren bewaren hun glycogeen grotendeels voor hun eigen energiegebruik.
Ondertussen is vetverbranding ook al bezig. Het lichaam werkt dus niet met een rij tanks die één voor één volledig leeg moeten voordat de volgende wordt geopend. De verhouding tussen brandstoffen verandert.
Naarmate je langer niet eet, daalt insuline, wordt de bijdrage van leverglycogeen kleiner en gaat opgeslagen vet een steeds grotere rol spelen. En glucose verdwijnt ondertussen helemaal niet uit het verhaal.
DE KERN
Een vast is geen stopwatch.
Niet: uur 12 — glycogeen op. Uur 17 — autofagie aan. Uur 24 — ketonen. Uur 72 — goud.
Processen overlappen. De ene brandstof wordt geleidelijk minder belangrijk terwijl een andere steeds meer wordt aangesproken. Organen hebben verschillende voorraden en verschillende taken. En twee mensen kunnen na exact evenveel uren vasten fysiologisch toch op een ander punt zijn.
Een vast is een veranderende fysiologische toestand.
DE OMSCHAKELING
Je lichaam maakt namelijk zelf glucose
Dat moet ook. Sommige cellen blijven afhankelijk van glucose. Rode bloedcellen bijvoorbeeld hebben geen mitochondriën en kunnen daardoor niet overstappen op vetzuren of ketonen.
Je lichaam heeft daar een prachtige oplossing voor: gluconeogenese. Letterlijk: nieuwe glucose maken.
Daarvoor gebruikt het grondstoffen die al aanwezig zijn. Lactaat kan opnieuw worden gebruikt. Glycerol komt vrij wanneer opgeslagen lichaamsvet wordt afgebroken. Ook bepaalde aminozuren kunnen bijdragen.
Hoe langer het vasten duurt, hoe groter het aandeel van gluconeogenese in de glucoseproductie wordt. Na een gewone nacht vasten komt al een aanzienlijk deel van de glucoseproductie uit gluconeogenese; na 42 uur kwam in een klassieke humane tracerstudie vrijwel alle gemeten glucoseproductie uit deze route.
Je stopt dus met glucose eten en je lichaam organiseert de beschikbaarheid ervan opnieuw.
Dat alleen al vind ik behoorlijk fascinerend.
Vetweefsel wordt steeds nadrukkelijker onderdeel van de energievoorziening
Terwijl insuline daalt, wordt opgeslagen vet gemakkelijker beschikbaar. Triglyceriden in vetweefsel worden opgebroken. Daarbij ontstaan vrije vetzuren en glycerol.
De glycerol kan bijdragen aan de glucoseproductie. De vetzuren kunnen door allerlei weefsels rechtstreeks als energiebron worden gebruikt. En een deel daarvan komt bij de lever terecht.
Daar worden uit vetzuren ketonen gevormd: onder andere acetoacetaat en beta-hydroxybutyraat, meestal afgekort tot BHB. Hoe langer de nuchtere toestand duurt, hoe belangrijker deze route wordt.
Bij 72 uur vasten is in gezond menselijk spierweefsel duidelijk gemeten dat het brandstofgebruik sterk richting vetoxidatie verschuift. Tegelijk vermindert de insulinegestimuleerde glucoseopname door spierweefsel sterk.
Dat laatste klinkt misschien vreemd. Insulineresistentie klinkt immers meestal als iets dat we níét willen. Maar context verandert hier alles.
Een spier die tijdens een langere vast volop vetzuren kan gebruiken, hoeft niet ook grote hoeveelheden van de schaarser geworden glucose uit het bloed te halen. Die glucose kan beschikbaar blijven voor cellen die er sterker van afhankelijk zijn.
Dezelfde fysiologische term kan in verschillende omstandigheden dus een heel andere betekenis hebben.
Ketonen zijn geen noodbrandstof van een lichaam in paniek
Over ketonen wordt soms gesproken alsof ze het gammel geworden aggregaat achter in de schuur zijn. Als de normale stroom uitvalt, kunnen we dát gelukkig nog even aanslingeren.
Dat doet ketonen behoorlijk tekort.
Ons lichaam beschikt over een volledig ingebouwd systeem om ketonen te maken, te vervoeren en in mitochondriën als energiebron te gebruiken. Ook onze hersenen kunnen dat uitstekend.
In de gewone gevoede toestand haalt het volwassen brein het grootste deel van zijn energie uit glucose. Dat wordt soms vertaald naar: glucose is dus de voorkeursbrandstof van het brein.
Die conclusie gaat mij inmiddels te snel. In die gewone toestand is glucose namelijk ruim aanwezig en zijn ketonen nauwelijks beschikbaar.
Zodra ketonen wél stijgen, neemt het brein ze gretig op. Bij gezonde volwassenen in nutritionele ketose bleek de ketonopname door het brein sterk toe te nemen terwijl het glucosegebruik afnam. Hoe hoger de beschikbaarheid van ketonen in het bloed, hoe meer het brein ervan gebruikte.
Bij veel langer vasten kan deze verschuiving nog veel groter worden en kunnen ketonen uiteindelijk het grootste deel van de energiebehoefte van de hersenen leveren.
Dat glucose in ons dagelijkse leven meestal de grootste energiebijdrage levert, zegt dus vooral veel over beschikbaarheid. Het vertelt niet automatisch welke brandstof fysiologisch “beter” zou zijn.
Ik noem ketonen daarom liever een volwaardige, diep in onze fysiologie ingebouwde brandstof dan een alternatieve noodbrandstof.
BHB is niet alleen energie. Het is ook informatie
Beta-hydroxybutyraat levert energie. Maar BHB gedraagt zich óók als een signaalmolecuul.
Het raakt aan genregulatie, cellulaire stressrespons en de manier waarop cellen omgaan met hun energieomgeving. Ook de redoxbiologie van het brein verandert tijdens ketose. Bij gezonde jonge volwassenen is bijvoorbeeld gemeten dat nutritionele ketose de NAD+/NADH-verhouding in de hersenen verhoogt. Die verhouding speelt een belangrijke rol in energieproductie, mitochondriale functie en cellulaire redoxprocessen.
Dat is een veel rijker verhaal dan alleen: je verbrandt nu vet.
Want de brandstof verandert én de informatie die cellen ontvangen verandert mee.
BDNF: wanneer een andere brandstof ook andere signalen geeft
BDNF staat voor brain-derived neurotrophic factor. Het is een eiwit dat een belangrijke rol speelt bij de plasticiteit van het brein: het vermogen van zenuwcellen en hun verbindingen om zich aan te passen. BDNF is betrokken bij onder andere synaptische plasticiteit, leren, geheugen en de weerbaarheid van neuronen.
En BHB blijkt die route te kunnen beïnvloeden. In experimenteel onderzoek kan BHB de expressie van BDNF in neuronen verhogen. Verschillende mechanismen zijn daarvoor beschreven, waaronder beïnvloeding van genregulatie.
Dat betekent niet dat je na een bepaald aantal uren vasten je BDNF kunt aflezen van de klok. Het vertelt wel iets wezenlijks over ketonen:
Ze leveren niet alleen energie aan het brein. Ze kunnen ook meedoen aan de signalering waarmee het brein zich aanpast aan een veranderde energieomgeving.
In het bredere metabolic-switchmodel raakt die verandering aan BDNF, cellulaire stressbestendigheid, mitochondriale aanpassingen en processen die nodig zijn voor plasticiteit en herstel.
ERVAREN
Die bijzondere helderheid
Ik ken het zelf. En ik heb het door de jaren heen vaak gehoord in de groepen die ik begeleidde. Op een bepaald moment lijkt er iets te veranderen. Het hoofd wordt stiller.
Sommige mensen ervaren zichzelf als scherper of alerter. Geuren kunnen intenser binnenkomen. Soms worden kleuren anders ervaren. Dat gebeurt niet bij iedereen en zeker niet op hetzelfde uur.
Zo’n ervaring vertelt mij niet hoeveel BDNF iemand heeft of hoeveel ketonen er precies door haar hersenen worden gebruikt. Maar het is óók niet zo vreemd dat iemand verschil merkt.
De metabole toestand van het brein is werkelijk veranderd. Ketonen zijn aanzienlijk beschikbaarer geworden, het glucosegebruik verschuift en BHB functioneert behalve als brandstof ook als signaalmolecuul.
Maar breek je dan geen spieren af?
Dit is een van de vragen die ik het vaakst krijg. En ik snap hem. Drie dagen geen voeding betekent ook drie dagen geen eiwit uit voeding.
Dan lijkt het logisch om te denken: waar haalt mijn lichaam zijn aminozuren dan vandaan? Eet ik mijn eigen spieren op?
Gelukkig is onze fysiologie een stuk slimmer georganiseerd dan dat beeld.
Eiwitten in ons lichaam worden voortdurend afgebroken en opnieuw opgebouwd. Die turnover stopt tijdens een vast niet. Ook kunnen aminozuren bijdragen aan gluconeogenese.
Maar een 72-uursvast is iets heel anders dan drie dagen lang massaal spierweefsel opstoken voor energie. Naarmate het vasten langer duurt, verschuift de energievoorziening steeds nadrukkelijker naar vetzuren en ketonen.
En tegelijkertijd gebeurt er hormonaal iets opvallends: groeihormoon stijgt sterk.
Groeihormoon tijdens vasten heeft een bijzondere taak
Groeihormoon kennen veel mensen vooral van opgroeiende kinderen, spiergroei en slaap. Bij volwassenen heeft GH veel meer functies. En vasten is een krachtige prikkel voor de afgifte ervan.
In humane experimenten neemt groeihormoon tijdens langer vasten duidelijk toe. In een klassieke studie lagen de serumwaarden bij mannen op de derde dag van een 72-uursvast gemiddeld 287 procent hoger dan in de uitgangssituatie.
Binnen de vastentoestand krijgt GH een heel logische functie. Het stimuleert onder andere de mobilisatie en het gebruik van vet en helpt tegelijkertijd lichaamseiwit sparen.
Dat eiwitsparende effect is ook rechtstreeks onderzocht. Toen de normale groeihormoonwerking tijdens vasten werd onderdrukt, steeg het eiwitverlies.
Dat betekent niet dat tijdens drie dagen vasten nergens één aminozuur uit spierweefsel wordt gebruikt. Het lichaam blijft voortdurend bouwen, afbreken en herverdelen.
Het betekent wél dat de fysiologie tijdens voedseltekort allerlei mechanismen inzet om zijn kostbare eiwitweefsel zoveel mogelijk te sparen en de veel grotere vetvoorraad als brandstof beschikbaar te maken.
Dat vind ik een wezenlijk ander beeld dan: “Als je drie dagen niet eet, breek je je spieren af.”
OP CELNIVEAU
Ook binnen je cellen verschuiven de prioriteiten
Tot nu toe hebben we vooral over brandstoffen gesproken: glucose, glycogeen, vetzuren en ketonen. Maar cellen meten veel meer dan calorieën.
Ze reageren op de aanwezigheid van glucose en aminozuren, op hun energiestatus en op signalen die vertellen of er volop grondstoffen beschikbaar zijn. Daarbij spelen onder andere mTOR, AMPK en sirtuïnes een rol.
Je hoeft die namen niet te onthouden. Het principe is belangrijker.
Wanneer er volop voeding beschikbaar is, krijgen processen rond groei, eiwitsynthese en opbouw sterke signalen. Tijdens een langere vast verandert die informatieomgeving. Nutriënt- en groeisignalen zoals mTOR worden teruggeschakeld en processen die betrokken zijn bij energiebewaking, aanpassing en onderhoud krijgen een ander accent.
Autofagie: de interne kringloopwinkel van je cel
Autofagie betekent letterlijk zoiets als “zichzelf eten”. Dat klinkt dramatischer dan nodig. Ik zie het liever als een interne kringloopwinkel.
In iedere cel raken eiwitten en celonderdelen beschadigd, verouderd of minder bruikbaar. Via autofagische systemen kan materiaal worden verzameld en afgebroken, waarna bruikbare onderdelen opnieuw kunnen worden ingezet.
Dat gebeurt altijd. Ook terwijl je gewoon eet.
Tijdens voedseltekort verandert alleen de omgeving waarin die recycling plaatsvindt. Nutriëntensignalen nemen af, groeisignalering verandert en zuinig omgaan met beschikbare grondstoffen wordt relevanter.
De interessante vraag is niet alleen wanneer autofagie plaatsvindt, maar welke omstandigheden ontstaan waardoor cellen hun prioriteiten verschuiven.
MIJN EIGEN BIJSTELLING
Ja, ik heb jarenlang gezegd dat autofagie rond 17 uur begint
En ik was daar beslist niet de enige in. Het is zo’n getal dat heerlijk blijft hangen. Zeventien uur. Nog even wachten en dan: ping. Autofagie.
Hoe langer ik me hierin verdiep, hoe minder passend ik dat beeld vind. Autofagie was vóór dat moment ook al aanwezig. Verschillende weefsels kunnen verschillend reageren. En bij levende mensen kunnen we onmogelijk ieder uur even een stukje lever, hart, darm en hersenweefsel bekijken om te zien hoeveel materiaal daar precies wordt gerecycled.
Ik ben dus niet minder enthousiast geworden over autofagie. Wel over exacte starttijden.
Je spijsvertering krijgt ondertussen een heel andere opdracht
Drie dagen niet eten gaat natuurlijk niet alleen over je bloed, lever, spieren en hersenen. Ook je hele spijsverteringsstelsel merkt dat er geen maaltijden meer komen.
Normaal komt er meerdere keren per dag werk binnen. De maag moet mengen. Gal speelt mee bij vetvertering. De pancreas levert spijsverteringsenzymen. De darm verwerkt en transporteert voedingsstoffen. En triljoenen micro-organismen in je darm krijgen voortdurend nieuw materiaal aangeboden.
Wanneer die toevoer stopt, verandert het milieu. Dat betekent niet dat de darm drie dagen stil ligt.
In de nuchtere toestand gebeurt juist iets anders: tussen maaltijden door treedt het migrating motor complex op, een terugkerend patroon van beweging door maag en dunne darm.
Spijsverteringsrust betekent dus niet dat er niets gebeurt. De opdracht verandert.
Ook je darmbewoners merken dat jij niet eet
Darmbacteriën leven in een omgeving die sterk wordt bepaald door wat jij eet. Wanneer dagenlang geen nieuwe voedingsstoffen vanuit maaltijden arriveren, verandert dat ecosysteem ingrijpend.
Sommige populaties kunnen afnemen, andere krijgen relatief meer ruimte. Organismen die sterk afhankelijk zijn van bepaalde voedingssubstraten reageren anders dan bewoners die beter met de nuchtere darmomgeving kunnen omgaan.
Bij mensen zijn tijdens langer medisch begeleid water-only vasten duidelijke verschuivingen in de samenstelling van de darmmicrobiota gemeten.
Ik vind het daarom te simpel om te zeggen dat tijdens vasten “slechte bacteriën sterven en goede bacteriën overblijven”. Veel interessanter is: je verandert de omstandigheden waarin al die bewoners met elkaar samenleven.
De darmwand zelf doet ook mee
Je darmepitheel behoort tot de weefsels van het lichaam die zich bijzonder snel vernieuwen. Onderin de darmcrypten zitten stamcellen die voortdurend nieuwe darmcellen kunnen voortbrengen.
Juist die cellen blijken gevoelig voor de metabolische omgeving. In onderzoek waarbij 24 uur werd gevast, schakelden intestinale stamcellen sterker over op vetzuuroxidatie en nam hun regeneratieve capaciteit toe. Dat onderzoek werd bij muizen uitgevoerd, maar het mechanisme is bijzonder interessant: de nuchtere toestand veranderde daadwerkelijk hoe darmstamcellen hun energie gebruikten en functioneerden.
Daarmee kunnen we niet zeggen dat iedere beschadigde menselijke darmwand na een dag vasten is gerepareerd. Wat het wél laat zien, is dat een darm zonder voedsel bepaald niet biologisch in winterslaap gaat.
Ook daar wordt geschakeld. Ook daar reageren cellen die verantwoordelijk zijn voor vernieuwing op de veranderde omstandigheden.
Spijsverteringsrust kan dus veel meer betekenen dan simpelweg “even geen voedsel hoeven verteren”.
Ook je pancreas krijgt een andere opdracht
Iedere maaltijd vraagt eveneens werk van je alvleesklier. Wanneer voeding de darm bereikt, worden signalen afgegeven die de exocriene pancreas stimuleren om spijsverteringsenzymen te leveren voor de verwerking van vetten, eiwitten en koolhydraten.
Wanneer er geen nieuwe maaltijden komen, vallen die steeds terugkerende maaltijdgestuurde pieken weg. De pancreas ligt ondertussen niet volledig stil. Ook in de nuchtere toestand heeft hij zijn eigen ritme van enzymsecretie, gekoppeld aan processen die tussen maaltijden door plaatsvinden.
Ook hier is “rust” dus eigenlijk een prachtig woord zolang we begrijpen wat het betekent.
Geen uitgeschakeld orgaan. Een andere fysiologische opdracht.
VASTEN ÉN HERVOEDEN
En dan de stamcellen
Hier is rondom vasten een heel groot verhaal ontstaan. Na drie dagen zou je immuunsysteem “resetten”. Oude afweercellen zouden verdwijnen. Nieuwe stamcellen zouden worden aangemaakt. En na precies 72 uur zou het immuunsysteem zichzelf als het ware opnieuw hebben opgebouwd.
Onder dat internetverhaal zit werkelijk interessante biologie.
Langdurig vasten beïnvloedt namelijk signaalroutes rond onder andere IGF-1 en PKA, die weer verband houden met het gedrag van hematopoëtische stamcellen: stamcellen waaruit verschillende bloed- en afweercellen kunnen ontstaan.
Onderzoek laat daadwerkelijk veranderingen zien die samenhangen met bescherming, zelfvernieuwing en regeneratie van deze stamcelpopulaties. Het uitgebreide mechanistische deel daarvan komt vooral uit experimentele modellen; de beschikbare menselijke gegevens rechtvaardigen niet de conclusie dat iedere gezonde persoon op uur 72 met een compleet vernieuwd immuunsysteem rondloopt.
Voor mij betekent dat niet dat het stamcelverhaal moet verdwijnen. Integendeel. Het betekent dat het interessantere verhaal groter is dan één slogan over een “immuunreset”.
Vasten is één fase van de cyclus. Hervoeden is de volgende.
Het verbreken van de vast hoort bij de fysiologie van de vast
Dit vind ik misschien wel een van de belangrijkste inzichten.
Tijdens de vast verandert de beschikbaarheid van energie en bouwstoffen. Insuline is laag. Vetmobilisatie en ketonen zijn hoog. Groei- en nutriëntsignalen veranderen. Cellen krijgen een omgeving waarin sparen, aanpassen en recycling meer nadruk kunnen krijgen.
En dan komt er weer eten. Aminozuren. Glucose. Vetzuren. Mineralen. Vitamines.
Insuline reageert weer. mTOR krijgt opnieuw voedingssignalen. Eiwitsynthese en opbouw krijgen grondstoffen.
In recent experimenteel onderzoek naar darmstamcellen bleek die hervoedingsfase zelfs een aparte metabole toestand: juist na het vasten nam de proliferatie en regeneratieve capaciteit sterk toe.
Dat past prachtig bij het grotere metabolic-switchmodel. Tijdens de uitdaging worden andere routes aangesproken. Tijdens de recoveryfase van eten, rust en slaap ontstaat weer ruimte voor opbouw, groei en structurele aanpassing.
Daarom beschouw ik het verbreken van een 72-uursvast niet als: Zo. Klaar. Waar is het eten?
Het hoort bij dezelfde reis.
Na drie dagen water bevindt je lichaam zich in een andere metabole toestand dan na een gewone nacht slapen. Dan vind ik het logisch om die overgang terug naar eten rustig te maken en aandacht te geven aan goede bouwstoffen.
Niet vanuit angst dat één verkeerde hap onmiddellijk alles “kapotmaakt”. Wel vanuit respect voor de overgang die je lichaam op dat moment maakt.
Waarom zijn juist die drie dagen dan interessant?
72 uur is geen magische grens. Er gaat geen luikje open op 72:00:00.
Drie dagen is wél lang genoeg om behoorlijk ver in deze fysiologische verschuiving te komen.
Vetoxidatie is nadrukkelijk aanwezig. Ketonen zijn sterk verhoogd. Het brein gebruikt een andere brandstofmix. Gluconeogenese speelt een grote rol bij het beschikbaar houden van glucose. Groeihormoon is sterk veranderd. De maaltijdgestuurde belasting van het spijsverteringsstelsel is al langere tijd afwezig. Nutriëntensignalering bevindt zich in een andere omgeving. En daarna staat de hervoedingsfase voor de deur.
Een zeer kleine maar interessante humane pilot uit 2026 volgde vijf gezonde volwassenen tijdens exact 72 uur water-only vasten. Daarin werden brede veranderingen gezien in metabole, hormonale en glycomische parameters. Met vijf mensen kun je daar natuurlijk geen universele gezondheidsuitkomsten uit afleiden; als rechtstreeks kijkje in de 72-uursfysiologie is het wel relevant.
Nog interessanter vind ik een studie uit 2024 waarin twaalf gezonde vrijwilligers zeven dagen volledig zonder calorieën werden gevolgd en dagelijks ongeveer drieduizend plasma-eiwitten werden gemeten.
De onderzoekers zagen uiteindelijk meer dan duizend eiwitten veranderen. De bredere systemische verschuivingen werden vooral vanaf ongeveer de derde dag zichtbaar.
Dat zegt niet dat drie dagen het perfecte aantal uren voor ieder doel is. Het laat wel zien dat er rond die duur méér gebeurt dan alleen “mijn glycogeen raakt wat leger en ik verbrand meer vet”.
De respons wordt breder.
Waarom zo’n langere vast fysiologisch interessant is
Want laten we eerlijk zijn. Drie dagen alleen water drinken klinkt op zichzelf niet onmiddellijk als een geweldig uitje.
Voor mij zit de waarde dan ook niet in het niets eten zelf. Het interessante is welke kant van onze fysiologie daardoor zichtbaar wordt.
Een kant die in een leven met voortdurend eten veel minder lang achter elkaar hoeft te worden aangesproken.
Je vetreserves worden werkelijk onderdeel van je energievoorziening. Je lever maakt ketonen. Je brein kan daar steeds nadrukkelijker gebruik van maken. BHB blijkt tegelijkertijd een metabool signaal te zijn en raakt onder andere aan routes rond BDNF en cellulaire stressrespons.
Groeihormoon stijgt sterk en helpt lichaamseiwit sparen. De signalen waarmee cellen beschikbaarheid van energie en bouwstoffen waarnemen veranderen. Autofagische recycling krijgt een andere context.
Je spijsverteringsstelsel bevindt zich langdurig in de nuchtere toestand. Het ecosysteem van je darm verandert. Cellen die betrokken zijn bij vernieuwing blijken gevoelig voor die afwisseling tussen schaarste en hervoeden.
En vervolgens komt de andere helft: voeding, bouwstoffen, rust en opbouw.
Ik vind dát veel interessanter dan het idee dat vasten een soort truc is waarmee je één bijzondere marker omhoog of omlaag probeert te krijgen.
Je brengt het hele lichaam tijdelijk in een andere fysiologische omgeving.
PERSOONLIJKE LAAG
Geen enkele vast is hetzelfde
Na jarenlang groepen begeleiden weet ik ondertussen ook dat geen vast zich precies hetzelfde gedraagt. Niet tussen twee verschillende mensen. En zelfs niet tussen twee vasten van dezelfde persoon.
De ene keer is er veel honger. Een volgende keer nauwelijks. Iemand is koud. Een ander loopt juist over van energie. Sommige mensen ervaren op een bepaald moment een opvallende mentale helderheid.
En soms zie je iets veranderen waarvoor ik niet onmiddellijk een verklaring heb. Ik heb bijvoorbeeld meegemaakt dat iemand met een opvallend pimpelpaars verkleurde teen na drie dagen vasten zag dat de verkleuring vrijwel verdwenen was.
Ik weet niet welk mechanisme daar bij die persoon achter zat en ik maak er dus geen claim van. Maar zulke observaties houd ik wél serieus. Ze maken me nieuwsgierig.
Ze herinneren me eraan dat we inmiddels ontzettend veel begrijpen van het menselijk lichaam — en tegelijkertijd nog lang niet alles.
Een lichaam is geen standaarddiagram. Het reageert op zijn voorgeschiedenis, reserves, slaap, beweging, stress, gezondheid, eerdere ervaringen met vasten en nog veel meer.
Daarom vind ik begeleiding en vooraf beoordelen of een langere vast op dat moment passend is ook zo belangrijk.
TOT SLOT
Misschien zat het goud toch ergens
Het oude artikel dat op deze plek stond heette: Drie dagen niets eten. En dan goud vinden?
Ik schreef destijds: het goud zit na 72 uur.
Die zin zou ik nu niet meer zo schrijven. Niet omdat ik drie dagen watervasten minder bijzonder ben gaan vinden. Precies het tegenovergestelde.
Hoe meer ik begrijp van wat er gebeurt, hoe minder ik één magisch moment nodig heb om het indrukwekkend te maken.
Het goud zit voor mij inmiddels in de hele beweging.
In een lever die glucose blijft regelen terwijl er niets binnenkomt. In vetweefsel dat opgeslagen energie beschikbaar maakt. In ketonen die de hersenen probleemloos kunnen gebruiken en tegelijkertijd als signaalmoleculen functioneren.
In groeihormoon dat reageert op voedseltekort en lichaamseiwit helpt sparen. In cellen die hun prioriteiten aanpassen aan de omstandigheden. In een spijsverteringsstelsel dat een andere opdracht krijgt.
In onderhoud en recycling tijdens schaarste. En daarna in de overgang terug naar voeding, grondstoffen en opbouw.
Ons lichaam kent beide kanten.
Eten én niet eten. Beschikbaarheid én schaarste. Opbouwen én opruimen.
Misschien ligt dáár het goud.
Niet op minuut 4.320. Wel in het ongelooflijke vermogen van je lichaam om te schakelen.
En hoe meer ik daarover leer, hoe meer ontzag ik ervoor krijg.
Wil je vooral weten hoe drie dagen niet eten vóélt?
In 72 uur watervasten: waarom drie dagen niets eten meer laat zien dan je denkt neem ik je mee in de andere kant van deze reis: wat merk je wanneer eten drie dagen uit je gewone ritme verdwijnt, welke gewoontes worden zichtbaar en waarom kan een langere vast mentaal minstens zo interessant zijn als fysiologisch?
Wil je weten hoe ik een 72-uurswatervast begeleid, hoe de voorbereiding en het opbouwen eruitzien en waarom ik vooraf persoonlijk beoordeel of een langere vast op dat moment passend is? Dan lees je verder op de centrale pagina over 72 uur watervasten.
Of lees eerst de menselijke kant: Waarom drie dagen niets eten meer laat zien dan je denkt →
Een langere watervast is geen universeel gezondheidsprotocol en past niet bij iedere persoon, levensfase of medische situatie. Dit artikel is bedoeld als algemene educatie over fysiologie en vervangt geen persoonlijke medische beoordeling.
Liefs,
Ingrid
Verder lezen & bronnen
Ik heb voor dit artikel bewust gekozen voor een compacte bronnenlijst in plaats van door iedere alinea een onderzoek te vlechten. De fysiologie moet leesbaar blijven; de onderbouwing ligt eronder.
Landau BR et al. Contributions of gluconeogenesis to glucose production in the fasted state. Journal of Clinical Investigation, 1996. Bekijk bron →
Vendelbo MH et al. Insulin resistance after a 72-h fast is associated with impaired AS160 phosphorylation and accumulation of lipid and glycogen in human skeletal muscle. American Journal of Physiology, 2012. Bekijk bron →
Courchesne-Loyer A et al. Inverse relationship between brain glucose and ketone metabolism in adults during short-term moderate dietary ketosis. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 2017. Bekijk bron →
Xin L et al. Nutritional Ketosis Increases NAD+/NADH Ratio in Healthy Human Brain. Frontiers in Nutrition, 2018. Bekijk bron →
Mattson MP et al. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nature Reviews Neuroscience, 2018. Bekijk bron →
Marosi K et al. 3-Hydroxybutyrate regulates energy metabolism and induces BDNF expression in cerebral cortical neurons. Journal of Neurochemistry, 2016. Bekijk bron →
Merimee TJ et al. Diet-induced alterations of hGH secretion in man. Metabolism, 1976. Bekijk bron →
Nørrelund H et al. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes, 2001. Bekijk bron →
Domínguez-Muñoz JE et al. Independent cycles of exocrine pancreatic secretion, hormones and gastroduodenal motility in healthy fasting humans. American Journal of Physiology, 1998. Bekijk bron →
Mihaylova MM et al. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging. Cell Stem Cell, 2018. Bekijk bron →
Cheng CW et al. Prolonged fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 2014. Bekijk bron →
Imada S et al. Short-term post-fast refeeding enhances intestinal stemness via polyamines. Nature, 2024. Bekijk bron →
Pietzner M et al. Systemic proteome adaptions to 7-day complete caloric restriction in humans. Nature Metabolism, 2024. Bekijk bron →
Lauc G et al. Systemic metabolic, hormonal, and glycomic remodeling in healthy adults during a 72-hour water-only fast. 2026. Bekijk bron →